Some Most effective upper abs workout

  Some Most effective upper abs workout 

উপরের অ্যাবস হল রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীর একটি নির্দিষ্ট এলাকা, যা হল সেই পেশী যা পেটের কেন্দ্রে উল্লম্বভাবে চলে এবং প্রায়ই "ছয়-প্যাক পেশী" হিসাবে উল্লেখ করা হয়। উপরের অ্যাবসগুলি পাঁজরের খাঁচার কাছে অবস্থিত এবং মেরুদণ্ডকে বাঁকানো বা পেলভিসের দিকে পাঁজরের খাঁচা আনতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। উপরের অ্যাবসকে শক্তিশালী করা অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে, মূল স্থায়িত্ব বাড়াতে এবং উপরের পেটের অঞ্চলে একটি টোনড, সংজ্ঞায়িত চেহারা অর্জন করতে সহায়তা করে।

উপরের অ্যাবসকে টার্গেট করতে, মেরুদণ্ডের বক্রতার উপর ফোকাস করে এবং রেকটাস অ্যাবডোমিনিসের উপরের অংশকে নিযুক্ত করে এমন ব্যায়াম করা গুরুত্বপূর্ণ। উপরের অ্যাবসের জন্য কিছু জনপ্রিয় ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে ক্রাঞ্চ, রিভার্স ক্রাঞ্চ, সাইকেল ক্রাঞ্চ, ঝুলন্ত লেগ রেইজ এবং প্ল্যাঙ্ক টু পাইক। মাঝারি সংখ্যক রেপ এবং সেট দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে বাড়ানো। আঘাত এড়াতে এবং ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক পেতে সঠিক ফর্মের সাথে ব্যায়াম করা নিশ্চিত করুন। একটি ভাল বৃত্তাকার ওয়ার্কআউট অর্জনের জন্য আপনার পেট এবং অন্যান্য নীচের পিছনের পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না।

Some Most effective upper abs workout

Crunches for Abs

crunches আপনাকে পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে। সিক্স-প্যাক অ্যাবাস। এটি তির্যক আপনার কোর এবং উত্তর সহর পেশীগুলিকে করে। crunches আপনার কোরকে শক্তিশালী করার এবং আপনার অ্যাবসকে টোন করার জন্য একটি ক্লাসিক ব্যায়াম। তবে, আঘাত এড়াতে এবং আপনার ওয়ার্কআউট থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে এগুলি সঠিকভাবে সম্পাদন করা গুরুত্বপূর্ণ। এই বিস্তৃত নির্দেশিকায়, আমরা সঠিক কৌশল, বৈচিত্র্য এবং আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে সেগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য টিপস সহ ক্রাঞ্চস সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার সেগুলি নিয়ে যাব। চলুন নিই কিভাবে বসতে হয়।

Crunches for Abs 

How to do Crunches-Crunches কিভাবে করবেন

Crunchesগুলি হল সহজ ব্যায়াম যা সরঞ্জাম সহ বা ছাড়াই যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে। ক্রাঞ্চগুলি কীভাবে সঠিকভাবে সম্পাদন করতে হয় সে সম্পর্কে এখানে একটি ধাপে ধাপে নির্দেশিকা রয়েছে:

1. আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং মেঝেতে পা সমতল করে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন।

2. আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, তবে আপনার আঙ্গুলগুলিকে ইন্টারলেস করবেন না।

3. আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝে থেকে তুলুন, আপনার অ্যাবস সংকুচিত করুন।

4. আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে মেঝেতে ফিরিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

পুরো ব্যায়াম জুড়ে আপনার ঘাড় এবং মাথা একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখা এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার ঘাড় টানানো এড়াতে গুরুত্বপূর্ণ। আপনার ক্রাঞ্চ থেকে সর্বাধিক পেতে, আপনার কোরকে নিযুক্ত করা নিশ্চিত করুন এবং মেঝে থেকে আপনার কাঁধ তুলতে আপনার abs ব্যবহার করুন।

Benefits of doing Crunches-ক্রাঞ্চের সুবিধাগুলি অসংখ্য এবং এর মধ্যে রয়েছে:

Strengthening the core-কোরকে শক্তিশালী করা: ক্রাঞ্চগুলি পেটের পেশীগুলিতে কাজ করে, যার মধ্যে রয়েছে রেকটাস অ্যাবডোমিনিস, তির্যক এবং ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস। এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, আপনি আপনার সামগ্রিক ভঙ্গি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে পারেন, আপনার আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারেন এবং আপনার অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে পারেন।

Toning the abs-অ্যাবস টোনিং: ক্রাঞ্চগুলি আপনার অ্যাবসকে টোন এবং সংজ্ঞায়িত করার একটি দুর্দান্ত উপায়, যা আপনাকে আরও শক্তিশালী, আরও সংজ্ঞায়িত মিডসেকশন দেয়।

Improving posture-অঙ্গবিন্যাস উন্নত করা: শক্তিশালী অ্যাবস আপনার ভঙ্গি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, আপনার ঘাড়, পিঠ এবং নিতম্বের চাপ কমাতে পারে।

Improving balance and stability-ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করুন: মূল পেশী শক্তিশালী করার মাধ্যমে, ক্রাঞ্চগুলি আপনার ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে পারে, যা অন্যান্য ব্যায়াম এবং দৈনন্দিন কাজগুলিকে সহজ করে তোলে।

Reducing lower back pain-পিঠের নিচের ব্যথা কমায়: শক্তিশালী অ্যাবস পিঠের নিচের অংশকে সমর্থন করতে এবং স্ট্রেন কমাতে সাহায্য করে, যার ফলে পিঠের নিচের ব্যথা এবং অস্বস্তি কম হয়।

Boosting athletic performance-অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়ানো: ক্রাঞ্চগুলি মূল শক্তি, স্থিতিশীলতা এবং শক্তি বাড়িয়ে আপনার অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে।

Enhancing overall fitness-সামগ্রিক ফিটনেসের উন্নতি: আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে ক্রাঞ্চগুলি অন্তর্ভুক্ত করা আপনার সামগ্রিক ফিটনেস উন্নত করতে পারে এবং আপনাকে আপনার ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করতে পারে।

নিয়মিত ক্রাঞ্চ করে, আপনি এই সমস্ত সুবিধা উপভোগ করতে পারেন এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস উন্নত করতে পারেন।

Variations of Crunches-ক্রাঞ্চের বৈচিত্র

একবার আপনি বেসিক ক্রাঞ্চ আয়ত্ত করার পরে, আপনি আপনার অ্যাবসের বিভিন্ন অংশকে টার্গেট করতে এবং আপনার ওয়ার্কআউটের রুটিনকে সতেজ রাখতে চেষ্টা করতে পারেন এমন অনেক বৈচিত্র রয়েছে। এখানে কিছু জনপ্রিয় ক্রাঞ্চ বৈচিত্র রয়েছে:

• Reverse Crunches-রিভার্স ক্রাঞ্চস: এই বৈচিত্রটি নীচের অ্যাবসের উপর ফোকাস করে এবং এতে আপনার কাঁধের পরিবর্তে আপনার নিতম্বগুলি মেঝে থেকে তুলে নেওয়া জড়িত।

• Oblique Crunches-তির্যক ক্রাঞ্চস: আপনি মেঝে থেকে কাঁধ উঠানোর সাথে সাথে আপনার ধড়কে একপাশে মোচড় দিয়ে এই পরিবর্তনটি আপনার অ্যাবসের পাশের তির্যক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে।

• Medicine Ball Crunches-মেডিসিন বল ক্রাঞ্চস: আপনার ক্রাঞ্চে একটি মেডিসিন বল যোগ করা প্রতিরোধ যোগ করতে পারে এবং আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়াতে পারে।

• Weighted Crunches-ওজনযুক্ত ক্রাঞ্চ: প্রতিরোধ যোগ করতে একটি ওজন (যেমন ডাম্বেল বা কেটলবেল) ধরে রাখুন ।

Chair Exercise for Abs at Home or Office

Abs আমাদের মূল অংশের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ এবং ভাল ভঙ্গি এবং সামগ্রিক ফিটনেস বজায় রাখতে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যাইহোক, প্রত্যেকেরই জিমে আঘাত করার বা ফিটনেস সরঞ্জামগুলিতে বিনিয়োগ করার সময় বা সংস্থান নেই। সৌভাগ্যবশত, অ্যাবসের জন্য চেয়ার ব্যায়ামগুলি তাদের জন্য একটি সুবিধাজনক এবং কার্যকর সমাধান প্রদান করে যারা তাদের বাড়িতে বা অফিসের আরামে তাদের কেন্দ্রে কাজ করতে চান।

Chair Exercises for Abs

Benefits of Chair Exercises for Abs-Abs এর জন্য চেয়ার এক্সারসাইজের সুবিধা:

• Convenient-সুবিধাজনক: চেয়ার সহ যে কোনও জায়গায় এবং কোনও অতিরিক্ত সরঞ্জাম ছাড়াই করা যেতে পারে

• Functional-কার্যকরী: অ্যাবসকে লক্ষ্য করে এবং মূলকে শক্তিশালী করে.

• Time-saving-সময়-সংরক্ষণ: সারা দিন সংক্ষিপ্ত, পরিচালনাযোগ্য সেশনে করা যেতে পারে।

• Suitable for all fitness levels-সমস্ত ফিটনেস স্তরের জন্য উপযুক্ত: বিভিন্ন ফিটনেস স্তর এবং ক্ষমতার জন্য সংশোধন করা যেতে পারে।

How to incorporate chair exercises into your workout routine-কিভাবে আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে চেয়ার ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করবেন:

প্রতিটি অনুশীলনের 10-15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট দিয়ে শুরু করুন

সময়ের সাথে সাথে ধীরে ধীরে রিপ এবং সেটের সংখ্যা বাড়ান

সম্পূর্ণ অ্যাবস ওয়ার্কআউটের জন্য বিভিন্ন ব্যায়াম মিশ্রিত করুন এবং মেলান

সারাদিনের সংক্ষিপ্ত, পরিচালনাযোগ্য সেশনে এই ব্যায়ামগুলিকে আপনার দৈনন্দিন রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করুন।

Sit-ups Exercises For Abs

Sit-ups:

মেঝেতে আপনার পা সমতল রেখে একটি চেয়ারের প্রান্তে বসে শুরু করুন।

আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার পিঠটি সামান্য খিলান না হওয়া পর্যন্ত পিছনে ঝুঁকুন।ধীরে ধীরে আপনার উপরের শরীরকে আপনার হাঁটুর দিকে বাড়ান এবং তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। 10-15 পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

Benefits of Sit-ups Exercises For Abs

Strengthens the rectus abdominis muscle: রেকটাস অ্যাবডোমিনিস, যা "সিক্স-প্যাক পেশী" নামেও পরিচিত, এটি এমন একটি পেশী যা পেটের কেন্দ্রে উল্লম্বভাবে চলে। সিট-আপগুলি এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, আপনাকে একটি সংজ্ঞায়িত, টোনড চেহারা দেয়।

Improves posture:নিয়মিত সিট-আপগুলি আপনার পেটের এবং নীচের পিঠের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার মাধ্যমে আপনার ভঙ্গি উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, স্লাচিং এবং স্লাচিং প্রতিরোধে সহায়তা করে।

Increases core stability:  সিট-আপগুলি আপনার পেট, নিতম্ব এবং নীচের পিছনের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে, যা মূল স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য বাড়াতে সাহায্য করে।

Increases overall fitness:  সিট-আপ হল একটি পূর্ণ-শরীরের ব্যায়াম যা একাধিক পেশী গ্রুপে কাজ করে এবং আপনার হার্টের হার বাড়িয়ে আপনার সামগ্রিক ফিটনেস উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

Convenient: সিট-আপগুলি যে কোনও জায়গায় এবং কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই করা যেতে পারে, এটি ব্যস্ত সময়সূচী বা সীমিত স্থানের জন্য একটি সুবিধাজনক ব্যায়াম করে তোলে।

আঘাত এড়াতে এবং ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে সঠিক ফর্মের সাথে সিট-আপ করা গুরুত্বপূর্ণ। একটি মাঝারি সংখ্যক প্রতিনিধি দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনি শক্তিশালী হয়ে উঠুন। আপনার সমস্ত পেটের পেশীগুলিকে টার্গেট করতে এবং একটি ভাল বৃত্তাকার ওয়ার্কআউট অর্জন করতে আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে অন্যান্য ধরণের অ্যাবস ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না।

Leg Raises

একটি চেয়ারের প্রান্তে বসুন আপনার হাত দিয়ে সমর্থনের জন্য পাশগুলি আঁকড়ে ধরুন।

উভয় পা সোজা মেঝে থেকে তুলুন।আপনার পা নিচু করুন এবং 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

Leg Raises 

Benefits of Leg Raises

আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং টোন করার জন্য পা বাড়ানো একটি সহজ, কিন্তু কার্যকর ব্যায়াম। এখানে পা বাড়ার কিছু সুবিধা রয়েছে:

Strengthens Lower Abs: পা রেকটাস অ্যাবডোমিনিসের নীচের অংশকে লক্ষ্য করে, এই অঞ্চলের পেশীগুলিকে টোন এবং সংজ্ঞায়িত করতে সহায়তা করে।

Improves hip flexibility: পা বাড়াতে যে গতি জড়িত তা নিতম্বের নমনীয়তা প্রসারিত করতে এবং উন্নত করতে সাহায্য করে, যা অন্যান্য ব্যায়াম এবং ক্রিয়াকলাপকে সহজ করে তোলে।

Increases core stability:  পা বাড়াতে আপনাকে ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে আপনার নীচের পিঠ, নিতম্ব এবং পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে হবে, যা আপনার সামগ্রিক মূল শক্তি উন্নত করতে সহায়তা করে।

Easy to modify:আপনার ফিটনেস লেভেলের সাথে মানানসই পা বাড়াতে পরিবর্তন করা যেতে পারে এবং আপনি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে আরও চ্যালেঞ্জিং করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি গতির পরিসর বাড়াতে পারেন, ওজন যোগ করতে পারেন বা ব্যালেন্স বলের মতো অস্থির পৃষ্ঠে ব্যায়ামটি সম্পাদন করতে পারেন।

Convenient: সিট-আপের মতো, পা বাড়ান সরঞ্জাম ছাড়াই যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে, এটি ব্যস্ত সময়সূচী বা সীমিত স্থানের জন্য একটি সুবিধাজনক বিকল্প করে তোলে।

মাঝারি সংখ্যক রেপ এবং সেট দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে বাড়ানো। আঘাত এড়াতে এবং ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক পেতে সঠিক ফর্মের সাথে ব্যায়াম করা নিশ্চিত করুন। আপনার সমস্ত পেটের পেশীগুলিকে টার্গেট করতে এবং একটি ভাল বৃত্তাকার ওয়ার্কআউট অর্জন করতে আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে অন্যান্য ধরণের অ্যাবস ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না।

Russian Twist

মেঝেতে আপনার পা সমতল রেখে একটি চেয়ারের প্রান্তে বসুন।

আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার পিঠটি সামান্য খিলান না হওয়া পর্যন্ত পিছনে ঝুঁকুন।

আপনার উপরের শরীরকে একপাশে এবং তারপরে অন্য দিকে মোচড় দিন, প্রতিবার আপনার বিপরীত হাত দিয়ে চেয়ারটি ট্যাপ করুন। প্রতিটি পাশে 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

মাঝারি সংখ্যক রেপ এবং সেট দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে বাড়ানো। এছাড়াও আপনি সম্পূর্ণ অ্যাবস ওয়ার্কআউটের জন্য বিভিন্ন ব্যায়াম মিশ্রিত ও মেলাতে পারেন। সারাদিনের সংক্ষিপ্ত, পরিচালনাযোগ্য সেশনে এই ব্যায়ামগুলিকে আপনার দৈনন্দিন রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করুন।

Russian Twist

Benefits of Russian Twist-রাশিয়ান টুইস্টের সুবিধা

অ্যাবস, হিপস এবং পিঠের নীচের অংশের পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং টোন করার জন্য রাশিয়ান টুইস্ট একটি জনপ্রিয় ব্যায়াম। এখানে রাশিয়ান টুইস্টের কিছু সুবিধা রয়েছে:

Targets the oblique muscles: তির্যক পেশীগুলি হল পেটের পাশে অবস্থিত পেশীগুলি। রাশিয়ান টুইস্টগুলি এই পেশীগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন, যা কোমররেখাকে টোন এবং সংজ্ঞায়িত করতে সহায়তা করে।

Improves balance and stability: রাশিয়ান টুইস্টগুলিকে মোচড়ের সময় আপনার উপরের শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে, যা আপনার সামগ্রিক ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করে।

Increases core strength: আপনার পেট, নিতম্ব এবং পিঠের নীচের অংশে পেশীগুলিকে সংযুক্ত করে, রাশিয়ান টুইস্টগুলি সামগ্রিক মূল শক্তি বাড়াতে সহায়তা করে।

Can be modified:  ওজন যোগ করে, ভারসাম্য বলের মতো একটি অস্থির পৃষ্ঠ ব্যবহার করে বা গতির পরিসর বাড়িয়ে রাশিয়ান টুইস্টগুলিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করা যেতে পারে।

Convenient: সিট-আপ এবং পা বাড়ার মতো, রাশিয়ান টুইস্টগুলি কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই যে কোনও জায়গায় সঞ্চালিত হতে পারে, এটি ব্যস্ত সময়সূচী বা সীমিত স্থানের জন্য একটি সুবিধাজনক বিকল্প করে তোলে।

মাঝারি সংখ্যক রেপ এবং সেট দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে বাড়ানো। আঘাত এড়াতে এবং ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক পেতে সঠিক ফর্মের সাথে ব্যায়াম করা নিশ্চিত করুন। আপনার সমস্ত পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে এবং একটি ভাল বৃত্তাকার ওয়ার্কআউট অর্জন করতে আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে অন্যান্য ধরণের অ্যাবস ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না।